Αποτοξίνωση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης: 10 αποτελεσματικοί τρόποι.

 Πηγή

- Πώς θα καταλάβετε αν χρειάζεστε αποτοξίνωση στα social media;

- Ποια είναι τα οφέλη της αποτοξίνωσης στα social media;

- Πώς να κάνετε αποτοξίνωση από τα social media;

Τα social media είναι ένα εργαλείο. 

Το αν σας βοηθάει ή σας βλάπτει εξαρτάται από τον τρόπο που το χρησιμοποιείτε. 

Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορούν να μας συνδέσουν με τις κοινότητες και τον κόσμο γύρω μας, αλλά μπορεί επίσης να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία και ευεξία, όπως η αύξηση των ποσοστών κατάθλιψης και η μείωση του ύπνου.

Τα ζητήματα ψυχικής υγείας που συνδέονται με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι τόσο σοβαρά που οι κυβερνήσεις σε όλο τον κόσμο προσπαθούν να κατανοήσουν και να ρυθμίσουν τον αντίκτυπο των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, ειδικά στους νέους.  

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα social media αν δεν το θέλετε. 

Μια αποτοξίνωση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να σας βοηθήσει να σας δώσει χώρο και χρόνο μακριά από την κύλιση για να επεξεργαστείτε τη σχέση σας με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και πώς μπορείτε να τη βελτιώσετε.

Πώς θα καταλάβετε αν χρειάζεστε αποτοξίνωση στα social media;

Δεν είναι πάντα προφανές ότι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι η αιτία της ψυχικής δυσφορίας. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να σκεφτείτε ειλικρινά και να αξιολογήσετε εάν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης επηρεάζουν τον χρόνο και την ψυχική σας κατάσταση.

Ακολουθούν μερικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνετε στον εαυτό σας:

• Βρίσκετε συχνά τον εαυτό σας στο doomscrolling; Το Doomscrolling είναι η πρακτική της κατανάλωσης  αρνητικού περιεχομένου ταυτόχρονα μέχρι να επηρεάσει την οπτική σας. Βλέπετε τον κόσμο με πιο σκοτεινό, πιο απαισιόδοξο τρόπο αφού κοιτάξετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης;
• Συγκρίνετε συνεχώς τον εαυτό σας με άλλους στα social media; Μία από τις μεγαλύτερες αυξήσεις στο άγχος και την κατάθλιψη από τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης προέρχεται από τη σύγκριση του εαυτού σας με φαινομενικά τέλειους παράγοντες επιρροής με όμορφα σπίτια, οικογένειες και ζωές. Εάν αισθάνεστε λιγότερο ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας και τη ζωή σας μετά την κατανάλωση social media, ίσως χρειαστείτε ένα διάλειμμα.
• Έχει πέσει πρόσφατα η αυτοεκτίμησή σας; Παρόμοια με το τελευταίο σημείο, η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα με τον εαυτό σας; Έχετε βιώσει εκφοβισμό ή άλλα πράγματα που μπορούν να βλάψουν την αυτοεκτίμησή σας;
• Βιώνετε περισσότερο άγχος και κατάθλιψη μετά τη χρήση των social media; Ελέγξτε τα συναισθήματά σας μετά τη χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Σας έκανε να νιώσετε καλύτερα ή χειρότερα;
• Νιώθετε μια εθιστική έλξη στα social media; Σκεφτείτε πόσες ώρες την ημέρα ξοδεύετε σε πλατφόρμες μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Θα δυσκολευόσασταν να μειώσετε αυτόν τον χρόνο; Εάν βρίσκεστε να ανοίγετε εφαρμογές κοινωνικών μέσων κάθε φορά που έχετε το τηλέφωνό σας, θα πρέπει να σκεφτείτε μια αποτοξίνωση.
• Τα social media παρεμβαίνουν στην εστίασή σας στο σχολείο ή τη δουλειά; Εάν τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σας αποσπούν την προσοχή από το να κάνετε αυτό που χρειάζεστε ή τα χρησιμοποιείτε για να χρονοτριβείτε, ίσως είναι καιρός για μια αποτοξίνωση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

• Τα social media έχουν επηρεάσει το φαγητό σας; Οι τάσεις της διατροφής και της ομορφιάς στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τις διατροφικές διαταραχές. Εάν αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας να αλλάζει δραστικά ή να έχει εμμονή με τις διατροφικές σας συνήθειες ή τις συνήθειες άσκησης με διαταραγμένο τρόπο, ίσως χρειαστείτε μια αποτοξίνωση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Εάν απαντήσατε «ναι» σε μία ή περισσότερες από αυτές τις ερωτήσεις, θα πρέπει να σκεφτείτε ειλικρινά εάν θα επωφεληθείτε από μια μικρή παύση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.

Ποια είναι τα οφέλη της αποτοξίνωσης στα social media;

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η συνεχής έκθεση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να επηρεάσει την ψυχική υγεία, οδηγώντας τους χρήστες σε σημαντικές αυξήσεις στα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους. Η χρήση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί επίσης να είναι εξαιρετικά εθιστική και να αφαιρεί τεράστιο χρόνο από τις διαπροσωπικές σχέσεις και την αυτοφροντίδα (Ulvi et al., 2022). Αλλά όπως κάθε αποτοξίνωση, το να κάνετε ένα διάλειμμα και να αλλάξετε τον τρόπο που καταναλώνετε τα social media μπορεί να σας βοηθήσει.

Μια μικρή μελέτη το 2023 έδειξε ότι ακόμη και μια αποτοξίνωση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης δύο εβδομάδων για νεαρούς ενήλικες βοήθησε στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων των μέσων κοινωνικής δικτύωσης. Μετά την αποτοξίνωση, οι συμμετέχοντες ανέφεραν βελτιωμένο ύπνο, μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, βελτιωμένες κοινωνικές σχέσεις και αυξημένη συνολική αίσθηση ευεξίας.

Η αποτοξίνωση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε:

• Μείωση του στρες
• Βελτιωμένη ικανότητα εστίασης
• Καλύτερη αυτοεκτίμηση
• Ισχυρότερες διαπροσωπικές συνδέσεις
• Καλύτερη συναισθηματική ανθεκτικότητα
• Περισσότερος ελεύθερος χρόνος
• Μειωμένο άγχος και κατάθλιψη

Πώς να κάνετε αποτοξίνωση από τα social media;

1. Βρείτε έναν φίλο για την πρόκληση αποτοξίνωσης στα social media.

Οι συνήθειες μπορεί να είναι δύσκολο να κοπούν. Η συμμετοχή ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υπεύθυνοι. Ρωτήστε γύρω σας για να δείτε αν κάποιος θα σας συνοδεύσει στις διακοπές σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Θα μπορούσατε ακόμη και να αντικαταστήσετε τον χρόνο των μέσων κοινωνικής δικτύωσης με προσωπικές δραστηριότητες μαζί.

2. Ορίστε χρονικά όρια για τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων.

Ο χρόνος που ξοδεύουμε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης συσχετίζεται σε μεγάλο βαθμό με ανεπιθύμητα αποτελέσματα ψυχικής υγείας (Riehm et al., 2019). Εάν δεν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα από όλα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ταυτόχρονα, μπορείτε να δοκιμάσετε να ορίσετε κάποια χρονικά όρια. Ακόμη και η αναγνώριση του χρόνου που αφιερώνετε σε αυτές τις εφαρμογές μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τη συμπεριφορά σας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εφαρμογές όπως το Screen Time, Moment, Quality Time και Timely για να παρακολουθείτε πόσο χρόνο ξοδεύετε σε εφαρμογές κοινωνικών μέσων και να σας ειδοποιούμε όταν φτάσετε το ημερήσιό σας όριο.

3. Προγραμματίστε την ώρα των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.

Μαζί με τον καθορισμό χρονικών ορίων, ο προγραμματισμός των χρόνων για χρήση μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την απρόσεκτη κύλιση και να ελέγξετε τη σπατάλη χρόνου. Μπορείτε να προγραμματίσετε συγκεκριμένα τον χρόνο σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να περιορίσετε τη χρήση σε πράγματα όπως η εργασία ή η επικοινωνία με την οικογένεια.

4. Ενημερώστε τους ανθρώπους για την αποτοξίνωση σας.

Δεν χρειάζεται πάντα να ανακοινώνετε την αποτοξίνωση σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, αλλά είναι καλή ιδέα να ενημερώνετε τους στενούς φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας ότι είστε καλά και δεν τους αποφεύγετε.

5. Διαγράψτε τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων από το τηλέφωνό σας.

Η απομάκρυνση των εφαρμογών κοινωνικής δικτύωσης από τις συσκευές σας μέχρι το τέλος της αποτοξίνωσης μπορεί να σας εμποδίσει να ελέγξετε κατά λάθος τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να μειώσετε τον πειρασμό να παραβιάσετε τη δέσμευσή σας.

6. Προγραμματίστε διαπροσωπικές δραστηριότητες που σας αρέσουν.

Η περίοδος αποτοξίνωσης μπορεί να είναι μια εξαιρετική στιγμή για να κάνετε πράγματα που αγαπάτε με άτομα που αγαπάτε. Τα χόμπι και η διασκέδαση μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι, να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία (Pressman et al, 2009). Προγραμματίστε διασκεδαστικές δραστηριότητες όπως ζωγραφική, πατινάζ, πεζοπορία, καπιτονέ, γλυπτική, φωτογραφία, αναπαραγωγή μουσικής ή οτιδήποτε άλλο θέλετε να κάνετε.

7. Αφιερώστε χρόνο για επίγνωση.

Εάν κάνετε κύλιση, συνήθως δεν είστε παρόντες στη στιγμή ή δεν δίνετε προσοχή στον κόσμο γύρω σας. Η αποτοξίνωση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης δεν είναι μόνο να κόψετε πράγματα που είναι κακό για εσάς. Αφορά επίσης την ανάπτυξη συνηθειών που θα βελτιώσουν τη συνολική ψυχική υγεία και ευεξία σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο κατά τη διάρκεια της αποτοξίνωσης σας για να εξασκηθείτε στη συνείδηση, είτε μέσω διαλογισμού, γιόγκα, ενσυνείδητης διατροφής ή γενικών πρακτικών ενσυνειδητότητας.

8. Καταργήστε την παρακολούθηση λογαριασμών που δεν σας ωφελούν.

Είτε μπορείτε να κάνετε μια παύση από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εντελώς είτε όχι, μπορείτε πάντα να κοιτάζετε τους λογαριασμούς που ακολουθείτε και να καταργείτε την παρακολούθηση οποιωνδήποτε επηρεάζουν την ευημερία σας. Για παράδειγμα, αν συγκρίνετε τον εαυτό σας με έναν συγκεκριμένο influencer, κάντε unfollow τον. Ή αν έχετε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο με καρκίνο, κάντε unfollow λογαριασμούς που θα σας οδηγήσουν σε μια άχρηστη τρύπα από κουνέλι. Ανάλογα με την εφαρμογή, μπορείτε επίσης μερικές φορές να καταργήσετε την παρακολούθηση ή να αποκλείσετε τα hashtags ή τα θέματα που θέλετε να αποφύγετε.

9. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας πριν πάτε για ύπνο.

Η καλή υγιεινή του ύπνου είναι κρίσιμη για την υγεία και την ευεξία σας. Η κύλιση αργά το βράδυ μπορεί να σας εμποδίσει να ξεκουραστείτε που χρειάζεστε απεγνωσμένα και το φως και η διέγερση μπορεί να σας δυσκολέψουν να αποκοιμηθείτε. Η απενεργοποίηση του τηλεφώνου σας ή η ενεργοποίηση της λειτουργίας μην ενοχλείτε μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου και να αισθάνεστε πολύ πιο ξεκούραστοι το πρωί (He et al., 2020).

10. Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις σας.

Οι ειδοποιήσεις push που δημιουργούνται από εφαρμογές έχουν σχεδιαστεί ειδικά για να τραβούν την προσοχή σας και είναι καλοί σε αυτό. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι οι ειδοποιήσεις push μπορούν να επηρεάσουν την προσοχή και τη μνήμη σας. Η απενεργοποίηση των ειδοποιήσεων είναι ένας απλός τρόπος για να σας βοηθήσει να εστιάσετε στη ζωή σας αντί στο τηλέφωνό σας.